Plank esercizi per pancia piatta e schiena forte

PLANK“: avrai sicuramente sentito più volte questa parola, vero?!

Ultimamente se ne sentono di tutti i colori: “la dieta Plank”, “Plank Challenge”, “Plank Mania” e mille altre varianti.

Ma cos’è il Plank?

È un esercizio spettacolare che coinvolge un sacco di muscoli e li tonifica nello stesso momento.

Il plank ha tantissime varianti di esecuzione, e lo puoi fare a corpo libero o con l’utilizzo di alcuni attrezzi tipici dell’Allenamento Funzionale.

Principalmente interessa la tonificazione del Core, quindi va a far lavorare tutta la fascia addominale portando come conseguenze positive dirette l’assottigliamento del girovita e il rinforzo della schiena in zona lombare.

In caso tu non lo sappia già, il Core è quella cintura naturale che abbiamo a livello del busto, formata dal retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, traverso dell’addome, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, glutei.

 

plank esercizi core

 

Avere un Core forte e tonico permette sia di appiattire la pancia (chiaramente se anche l’alimentazione è regolata ed equilibrata), sia avere una schiena stabile e forte, specie in presenza di ernie, protrusioni e dolori.

Nel mio centro di Personal Training e nelle mie programmazioni preferisco di gran lunga inserire il Plank piuttosto di altri esercizi perché l’impatto su collo e schiena è significativamente minore (rispetto ad esempio al Crunch).

Il Plank, inoltre, serve anche a rinforzare braccia, spalle, glutei e gambe. Quindi diciamo che con un unico esercizio fai lavorare diversi gruppi muscolari in modo davvero efficace, nel rispetto della tua postura.

Non solo, permette di dosare e calibrare l’intensità dell’esercizio in base alla propria preparazione, perché esistono diverse regressioni o progressioni (dal più facile al più difficile) sia in termini di esecuzione, sia per quanto riguarda i secondi o minuti di tenuta (o durata dell’esercizio).

Plank: come svolgere correttamente l’esercizio base

 

Il Plank ‘basico’ si esegue in questo modo:

  • Posizionati a terra, in quadrupedia, in posizione a quattro zampe;
  • Le mani sono perpendicolari sotto alle spalle e le dita bene aperte in appoggio a terra;
  • Ora contrai l’addome, come se volessi rischiare l’ombelico verso la colonna vertebrale;
  • Distendi la gamba destra;
  • Distendi la gamba sinistra;
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena o a portare il gluteo verso l’alto;
  • La tua schiena deve essere allineata alla testa e alle gambe, come se volessi formare una linea continua;
  • Unisci i piedi;
  • Mantieni la posizione per il tempo prefissato (solitamente parti con 20” e poi incrementa).

 

Mentre lo esegui non devi sentire tensione o dolore alla schiena. Se questo avviene, significa che sei in posizione errata oppure che stai tenendo la posizione troppo a lungo.

Non esagerare mai, piuttosto fa una pausa e ripeti l’esercizio.

Come ti accennavo, esistono un sacco di varianti: plank su avambraccio, box plank, plank con richiamo del ginocchio, ecc.

E altrettanti varianti con attrezzi, come ad esempio l’elastico anulare o i pesetti.

La cosa più importante è, come per tutti gli esercizi, rispettare il proprio corpo, seguire una programmazione personalizzata in base alle proprie esigenze e la propria condizione fisica, considerando anche traumi e sport praticati.

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A presto,

Un abbraccio,

Wonder Katia